ПОБЕРЕЖНА Наталія: Культура офісного здорового харчування
Наталія ПОБЕРЕЖНА
Керівник Центру здоров‘я та технологій довголіття Agefree
Коли говоримо про збалансоване харчування – це про що?
На яких принципах воно будується? Торкаючись теми збалансованого харчування, маємо розглядати 4 основні параметри – індивідуальні антропометричні показники, параметри композитного складу тіла, швидкості метаболізму та дані щодо фізичних навантажень конкретної людини.
Розкажіть про основні критерії побудови дієти?
В сучасній дієтології нараховується 6 основних критеріїв побудови дієти, зокрема:
- калорійність добового раціону повинна вираховуватися на професійних приладах;
- рекомендовано чотири прийоми їжі на добу – три основних і один перекус;
- проміжки між прийомами їжі повинні бути не менші 3 годин. Вечеряти рекомендовано за 3 години до сну, але не пізніше 20:00;
- співвідношення білків, жирів і вуглеводів в якості джерела калорій розраховане з урахуванням того, що в середньому 1 г білків і 1 г вуглеводів дають 4,0 Ккал, а 1 г жирів – 9,0 Ккал;
- основними джерелами жиру є жирні сорти м’яса та риби, молочні та кисломолочні продукти, яйця (жовток), нерафіновані олії, вершкове масло, авокадо;
- основними джерелами вуглеводів є овочі, фрукти, нерафіновані крупи, вироби з цільнозернового та житнього борошна.
А що порадите стосовно чаю та кави протягом дня?
Для багатьох із нас основною причиною, чому ми обираємо будь-який із цих напоїв, – є кофеїн. Кофеїн – це стимулятор нервової системи. Вже через 15 хв після його вживання ми відчуваємо тонізуючий ефект, який триває 4-6 год. Також чай та кава – це напої, які містять у своєму складі велику кількість пуринів, кінцевим метаболітом яких є сечова кислота. Тому каву та чай можна вживати, але при цьому врахувати індивідуальні особливості Вашого організму.
Скільки чашок чаю та кави, за умови відсутності протипоказань, можна вживати на день і чи існує безпечна межа?
У середній чашці свіжозвареної кави міститься від 80 до 115 млг кофеїну, а у чашці чаю – 40 млг. Наукова спільнота визначилась із добовою кількістю кофеїну, яка не викликає занепокоєння і є безпечною. Це – до 400 млг на добу. Без шкоди для здоров’я можливе вживання 3-4 чашок кави на добу, але, бажано, – в першій половині дня. І, пам’ятаємо, що після кави або чаю потрібно випити склянку води.
Як це діє, запитаєте Ви?
Справа в тому, що кавове зерно, за своєю структурою, – неоднорідне. Його зовнішня оболонка містить усім відомий підбадьорюючий кофеїн, який має виражену тонізуючу дію. Під внутрішньою частиною зерна знаходиться ще одна речовина – теобромін. Коли ми вживаємо каву, ці дві речовини надходять до нашого організму одночасно, а ось діяти починають по черзі. Спочатку спрацьовує кофеїн – саме він несе підбадьорюючий ефект. А приблизно за 25 хв починає свою роботу теобромін. І відбувається наступне: кофеїн має здатність звужувати судини в усіх внутрішніх органах окрім нирок. У нирках після кількох ковтків кави судини, навпаки, розширюються. Результат – підвищений тиск і часте сечовипускання. Ці всі процеси пов’язані з покращенням кровотоку в нирках.
Однак, не проходить і півгодини, як людину починає злегка хилити на сон, при цьому в багатьох з’являється відчуття дискомфорту в області нирок. Це початок дії теоброміну. За цих обставин тиск у всіх органах підвищується, а в нирках знижується. Зважаючи на таку реакцію організму, є сенс після кожної чашки кави випивати 2 склянки води.
Наразі існує багато протиріч щодо кількості вживання води на день. Розкажіть, як розібратися із цим питанням? Скільки, коли і яку воду пити?
Вода – це одна із основних складових нашого організму. Тому якість нашого організму, правильне співвідношення внутрішньоклітинної та позаклітинної рідини в організмі, підтримання резус-потенціалу нашої крові та правильного pH-балансу нашого організму прямопропорційно залежить від кількості та якості води, що ми випиваємо.
Кожен ранок слід починати з двох склянок води, і протягом дня вживати воду невеликими порціями. Для того, щоб розрахувати добову норму індивідуально для себе, потрібно свою вагу помножити на 30 мл.
Але, пам’ятайте, – до розрахункової кількості додаємо по 1-2 склянки води за кожну випиту чашку кави і плюс 0,5 л – за кожну годину тренувань у спортзалі.
Перекуси – виключити чи додати? Як організувати здоровий перекус на робочому місці?
Перекуси – це невід’ємна складова побудови нашого харчового режиму. Насьогодні ми стали заручниками реклами «корисних» батончиків у яскравих обгортках, які можна придбати в будь-якому магазині, або горішків із сухофруктами. Чи розташування на кожному кроці місць, які пропонують швидко і «корисно» для Вашого здоров’я приготувати перекус. Але чи корисно це саме для Вас? Скільки там ккал? І якої мети ми маємо досягти перекусом, а, можливо, це й не перекус, а другий сніданок? У темі перекусів існують сотні запитань.
Рекомендую звернути увагу на наступні правила, за якими Ви зможете власноруч формувати свій перекус.
- Кількість ккал Вашого перекусу не має перевищувати 150.
- Перекус має бути смачним і швидким.
- І, найголовніше, – перекус має бути корисним.
Пропоную варіанти ідеальних перекусів:
- Сир + ягоди.
- Йогурт/кефір + яблуко/ груша.
- Декілька бездріжджових хлібців + йогурт.
- Хлібці + ківі/хурма.
- Бутерброд із 30 гр бездріжджового хліба + 20 гр сиру фета із 2 шматочками авокадо.
І таких комбінацій можна написати сотні.
Поговоримо про сніданки. Більшість офісних працівників не встигають зранку поснідати. Що можемо їм порадити? Чи можливо пропускати сніданки і яке Ваше ставлення до пізніх сніданків на робочому місці?
А чи довго проїде Ваш автомобіль без палива? Автомобіль зупиниться. Так само і наш організм. Якщо його не годувати правильно, то розпочинаються порушення обмінних процесів, що несуть за собою ряд захворювань. Тому в раціоні кожної людини має бути вчасний сніданок, обід і вечеря. А також рекомендовані напої: чай (чорний, зелений, трав’яний) – без обмежень; кава (без цукру, сиропів, молока) – 1-2 чашки на день; вода – не менше 1,5-2 л на добу та додатковий прийом води під час тренування – 0,5 л на годину тренування.
Дотримуючись рекомендованого раціону, Ви зможете нормалізувати своє здоров’я і досягти поставлених цілей!