ПОБЕРЕЖНА Наталія: Культура офісного здорового харчування

Наталія ПОБЕРЕЖНА
Керівник Центру здоров‘я та технологій довголіття Agefree

Коли говоримо про збалансоване харчування – це про що?

На яких принципах воно будується? Торкаючись теми збалансованого харчування, маємо розглядати 4 основні параметри – індивідуальні антропометричні показники, параметри композитного складу тіла, швидкості метаболізму та дані щодо фізичних навантажень конкретної людини.

Розкажіть про основні критерії побудови дієти?

В сучасній дієтології нараховується 6 основних критеріїв побудови дієти, зокрема:

- калорійність добового раціону повинна вираховуватися на професійних приладах;

- рекомендовано чотири прийоми їжі на добу – три основних і один перекус;

- проміжки між прийомами їжі повинні бути не менші 3 годин. Вечеряти рекомендовано за 3 години до сну, але не пізніше 20:00;

- співвідношення білків, жирів і вуглеводів в якості джерела калорій розраховане з урахуванням того, що в середньому 1 г білків і 1 г вуглеводів дають 4,0 Ккал, а 1 г жирів – 9,0 Ккал;

- основними джерелами жиру є жирні сорти м’яса та риби, молочні та кисломолочні продукти, яйця (жовток), нерафіновані олії, вершкове масло, авокадо;

- основними джерелами вуглеводів є овочі, фрукти, нерафіновані крупи, вироби з цільнозернового та житнього борошна.

А що порадите стосовно чаю та кави протягом дня?

Для багатьох із нас основною причиною, чому ми обираємо будь-який із цих напоїв, – є кофеїн. Кофеїн – це стимулятор нервової системи. Вже через 15 хв після його вживання ми відчуваємо тонізуючий ефект, який триває 4-6 год. Також чай та кава – це напої, які містять у своєму складі велику кількість пуринів, кінцевим метаболітом яких є сечова кислота. Тому каву та чай можна вживати, але при цьому врахувати індивідуальні особливості Вашого організму.

Скільки чашок чаю та кави, за умови відсутності протипоказань, можна вживати на день і чи існує безпечна межа?

У середній чашці свіжозвареної кави міститься від 80 до 115 млг кофеїну, а у чашці чаю – 40 млг. Наукова спільнота визначилась із добовою кількістю кофеїну, яка не викликає занепокоєння і є безпечною. Це – до 400 млг на добу. Без шкоди для здоров’я можливе вживання 3-4 чашок кави на добу, але, бажано, – в першій половині дня. І, пам’ятаємо, що після кави або чаю потрібно випити склянку води.

Як це діє, запитаєте Ви?

Справа в тому, що кавове зерно, за своєю структурою, – неоднорідне. Його зовнішня оболонка містить усім відомий підбадьорюючий кофеїн, який має виражену тонізуючу дію. Під внутрішньою частиною зерна знаходиться ще одна речовина – теобромін. Коли ми вживаємо каву, ці дві речовини надходять до нашого організму одночасно, а ось діяти починають по черзі. Спочатку спрацьовує кофеїн – саме він несе підбадьорюючий ефект. А приблизно за 25 хв починає свою роботу теобромін. І відбувається наступне: кофеїн має здатність звужувати судини в усіх внутрішніх органах окрім нирок. У нирках після кількох ковтків кави судини, навпаки, розширюються. Результат – підвищений тиск і часте сечовипускання. Ці всі процеси пов’язані з покращенням кровотоку в нирках.

Однак, не проходить і півгодини, як людину починає злегка хилити на сон, при цьому в багатьох з’являється відчуття дискомфорту в області нирок. Це початок дії теоброміну. За цих обставин тиск у всіх органах підвищується, а в нирках знижується. Зважаючи на таку реакцію організму, є сенс після кожної чашки кави випивати 2 склянки води.

Наразі існує багато протиріч щодо кількості вживання води на день. Розкажіть, як розібратися із цим питанням? Скільки, коли і яку воду пити?

Вода – це одна із основних складових нашого організму. Тому якість нашого організму, правильне співвідношення внутрішньоклітинної та позаклітинної рідини в організмі, підтримання резус-потенціалу нашої крові та правильного pH-балансу нашого організму прямопропорційно залежить від кількості та якості води, що ми випиваємо.

Кожен ранок слід починати з двох склянок води, і протягом дня вживати воду невеликими порціями. Для того, щоб розрахувати добову норму індивідуально для себе, потрібно свою вагу помножити на 30 мл.

Але, пам’ятайте, – до розрахункової кількості додаємо по 1-2 склянки води за кожну випиту чашку кави і плюс 0,5 л – за кожну годину тренувань у спортзалі.

Перекуси – виключити чи додати? Як організувати здоровий перекус на робочому місці?

Перекуси – це невід’ємна складова побудови нашого харчового режиму. Насьогодні ми стали заручниками реклами «корисних» батончиків у яскравих обгортках, які можна придбати в будь-якому магазині, або горішків із сухофруктами. Чи розташування на кожному кроці місць, які пропонують швидко і «корисно» для Вашого здоров’я приготувати перекус. Але чи корисно це саме для Вас? Скільки там ккал? І якої мети ми маємо досягти перекусом, а, можливо, це й не перекус, а другий сніданок? У темі перекусів існують сотні запитань.

Рекомендую звернути увагу на наступні правила, за якими Ви зможете власноруч формувати свій перекус.

Кількість ккал Вашого перекусу не має перевищувати 150.
Перекус має бути смачним і швидким.
І, найголовніше, – перекус має бути корисним.

Пропоную варіанти ідеальних перекусів:

Сир + ягоди.
Йогурт/кефір + яблуко/ груша.
Декілька бездріжджових хлібців + йогурт.
Хлібці + ківі/хурма.
Бутерброд із 30 гр бездріжджового хліба + 20 гр сиру фета із 2 шматочками авокадо.

І таких комбінацій можна написати сотні.

Поговоримо про сніданки. Більшість офісних працівників не встигають зранку поснідати. Що можемо їм порадити? Чи можливо пропускати сніданки і яке Ваше ставлення до пізніх сніданків на робочому місці?

А чи довго проїде Ваш автомобіль без палива? Автомобіль зупиниться. Так само і наш організм. Якщо його не годувати правильно, то розпочинаються порушення обмінних процесів, що несуть за собою ряд захворювань. Тому в раціоні кожної людини має бути вчасний сніданок, обід і вечеря. А також рекомендовані напої: чай (чорний, зелений, трав’яний) – без обмежень; кава (без цукру, сиропів, молока) – 1-2 чашки на день; вода – не менше 1,5-2 л на добу та додатковий прийом води під час тренування – 0,5 л на годину тренування.

Дотримуючись рекомендованого раціону, Ви зможете нормалізувати своє здоров’я і досягти поставлених цілей!